Если Вы стали свидетелем аварии, пожара, необычного погодного явления, провала дороги или прорыва теплотрассы, сообщите об этом в ленте народных новостей. Загружайте фотографии через специальную форму.
Рекламный баннер 990x90px ban1
Советы начинающим бегунам от человека, который бегает уже 35 лет
Советы начинающим бегунам от человека, который бегает уже 35 лет
Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках. Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.
Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.
Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытного бегуна...
Костя Бондарев за 35 лет своего бегового стажа он пробежал более 120 марафонов (лучшие результаты: 2:42 на марафоне и 1:15 на «половинке») и продолжает активно тренироваться и участвовать в соревнованиях.
В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.
Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу. Институт тоже не добавил любви к физкультуре.
В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.
Как начать
Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.
Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.
Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.
Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.
На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.
Как себя мотивировать
Вести дневник тренировок
У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.
Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.
Применять разные виды тренировок
Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.
Найти партнёра
Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.
Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.
Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.
Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.
Менять маршруты пробежек
В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.
Читать беговые сайты
Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.
Договариваться с собой
Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.
Поставить серьёзную цель
Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.
Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).
Записаться на забег
Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.
Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.
Где бегать
Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).
Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.
Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?
Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:
вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.
В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.
Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.
Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.
Когда бегать
Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Плюсы утреннего бега:
если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
летом ещё не жарко.
Минусы:
организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
зимой утро — самое холодное время суток
бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.
Плюсы вечернего бега:
организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.
Минусы:
неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
летом может быть жарко
в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.
В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.
Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.
Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.
Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше
Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.
Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.
Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.
Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.
У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.
Что я сейчас сделал бы по-другому
Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.
Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.
Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).
После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.
Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП
Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.
Сразу практиковал бы закаливание
Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.
Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).
При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.
Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.
Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.
Что есть перед стартом
Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр.), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.
Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.
Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.
Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревнованиях.
#бег #runnin
Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках. Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги.
Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.
Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытного бегуна...
Костя Бондарев за 35 лет своего бегового стажа он пробежал более 120 марафонов (лучшие результаты: 2:42 на марафоне и 1:15 на «половинке») и продолжает активно тренироваться и участвовать в соревнованиях.
В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.
Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу. Институт тоже не добавил любви к физкультуре.
В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.
Как начать
Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.
Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.
Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.
Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.
На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.
Как себя мотивировать
Вести дневник тренировок
У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.
Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.
Применять разные виды тренировок
Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.
Найти партнёра
Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.
Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.
Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.
Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.
Менять маршруты пробежек
В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.
Читать беговые сайты
Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.
Договариваться с собой
Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.
Поставить серьёзную цель
Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.
Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).
Записаться на забег
Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.
Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.
Где бегать
Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).
Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.
Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?
Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:
вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.
В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.
Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.
Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.
Когда бегать
Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Плюсы утреннего бега:
если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
летом ещё не жарко.
Минусы:
организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
зимой утро — самое холодное время суток
бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.
Плюсы вечернего бега:
организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.
Минусы:
неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
летом может быть жарко
в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.
В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.
Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.
Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.
Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше
Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.
Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.
Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.
Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.
У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.
Что я сейчас сделал бы по-другому
Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.
Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.
Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).
После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.
Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП
Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.
Сразу практиковал бы закаливание
Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.
Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).
При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.
Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.
Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.
Что есть перед стартом
Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр.), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.
Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.
Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.
Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревнованиях.
#бег #runnin
55735
Поделитесь новостями с жителями города
Полезные ресурсы
Разработка -
Оставить сообщение: